Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?

Dalekie podróże przez strefy czasowe mogą skutkować nieprzyjemnym objawem chorobowym jakim jest Jet lag. W polskim tłumaczeniu Jet lag to zespół nagłej zmiany strefy czasowej, w którym dochodzi do zaburzenia rytmu dnia i nocy. Jet lag to zjawisko odczuwane podczas podróży wzdłuż równoleżników czyli w kierunku zachód-wschód lub wschód-zachód i mocno dokuczliwe. Nie zaobserwujemy go lecąc daleko ale wzdłuż południków, na przykład do Kamerunu czy Angoli. Po zwykłym odpoczynku będziemy funkcjonować normalnie.

Główne objawy Jet lagu

Do najczęściej występujących dolegliwości przy przekraczaniu stref czasowych należą:

• zaburzenia snu objawiające się trudnościami z zasypianiem, bezsennością czy częstym wybudzaniem
• zmęczenie i złe samopoczucie
• kłopoty z pamięcią, koncentracją i skupieniem
• zaburzenia żołądkowo - jelitowe jak mdłości, niestrawność
• brak apetytu
• wyjątkowa senność
• bóle głowy, bóle migrenowe
• rozdrażnienie i niepokój

Jest to związane z dobowym wydzielaniem hormonów przez ludzki organizm, głównie melatoniny i kortyzolu oraz dobowym rytmem biologicznym (pory aktywności, pory posiłków), gdzie każde odstępstwa od normy mogą powodować duży dyskomfort i powyższe zaburzenia.

Jet lag a kierunek podróży

Na intensywność objawów ma wpływ to, dokąd podróżujemy. Ludzki organizm funkcjonuje w trybie 24 godzinnym, z tendencją do wydłużania cyklu. Jeżeli podróżujemy na zachód zyskujemy dodatkowe godziny, więc nasz organizm ma mniejsze kłopoty z dostosowaniem się do nowego rytmu dobowego. Sytuacja jest odwrotna, gdy podróżujemy na wschód. Wówczas ubywa nam kilka godzin i skutki dla naszego organizmu są bardziej dotkliwe.

Co możemy zrobić, jak przygotować organizm, by następstwa były jak najmniej odczuwalne? Do nadchodzących zmian możemy się przygotować jeszcze przed podróżą. Możemy dzień po dniu kłaść się pół godziny wcześniej lub później i przestawiać na nowe tory.

Odbywając podróż na zachód warto nie zasypiać. Pomoże Ci w tym oglądnięcie ciekawego filmu, rozruszanie się raz na jakiś czas poprzez spacer między siedzeniami lub lekkie ćwiczenia, picie dużej ilości wody oraz spożywanie wysokobiałkowych posiłków. Po wylądowaniu zróbmy wszystko by wytrzymać ze spaniem do samego wieczora, dzięki temu szybciej dostosujemy się do nowego cyklu dobowego.

Gdy podróżujemy na wschód będzie nam trudniej, skradzione kilka godzin z naszej doby może mocno dać się nam we znaki. Sposób postępowania jest tu zupełnie odwrotny do poprzedniego. Zróbmy wszystko by przespać się w samolocie. Ułatwi nam to opaska zaciemniająca na oczy, stopery do uszu lub alternatywnie słuchawki z relaksującą i wyciszającą muzyką. Odpowiedni posiłek również nas w tym wspomoże. Usypiająco działają posiłki bogate w węglowodany.

Wielogodzinna podróż samolotem jest męcząca i trudna dla naszego organizmu. Wchodząc na jego pokład możemy zrobić kilka rzeczy, które nam ją ułatwią oraz zminimalizują objawy Jet lagu.

Praktyczne i sprawdzone porady dla podróżników

Istnieją sposoby na w miarę bezbolesne przekraczanie stref czasowych. Pierwszą rzeczą jaką można zrobić natychmiast po wejściu na pokład samolotu, jest przestawienie zegarka na godzinę obowiązującą w miejscu docelowym naszej podróży. Pozwoli nam to kontrolować sen oraz pory spożywania posiłków jeszcze przed wylądowaniem i stopniowe przyzwyczajanie się do funkcjonowania na miejscu. Kolejny ważnym czynnikiem jest spożywanie dużej ilości wody, by zapobiec odwodnieniu (spotęgowałoby to objawy Jet lag po dotarciu na miejsce), unikanie kofeiny oraz alkoholu. Zarówno jedno jak i drugie działa odwadniająco, alkohol dodatkowo może spowodować przykre skutki (mdłości, wymioty, ból głowy), gdy spożyjemy go w nadmiarze.

Ruszaj się! Tym sposobem zminimalizujesz ryzyko wystąpienia skrzepów krwi, sztywności karku i bólu mięśni. Wielogodzinna pozycja siedząca może powodować opuchliznę kończyn dolnych dlatego warto raz na jakiś czas wstać i się rozruszać.

Jak postępować po wylądowaniu

Napisaliśmy już jak przygotować organizm do zmiany cyklu dobowego jeszcze przed wylotem, jak postępować w trakcie lotu, ale równie ważne jest to, jak zachowamy się po wylądowaniu. Starajmy się jak najszybciej przystosować do lokalnego czasu. Wstrzymajmy się ze snem, jeżeli dotrzemy na miejsce w ciągu dnia, spróbujmy pozostać w fazie czuwania i odwrotnie , starajmy się zasnąć jeżeli będziemy tam w godzinach wieczornych. Kiedy przyjdzie pora na wymarzony wypoczynek dobrze się do niego przygotujmy. Mimo odczuwanego zmęczenia, organizm może mieć problemy z zaśnięciem, dlatego odpowiednio się zrelaksujmy. Ciepła, odprężająca kąpiel rozluźni nasze napięte mięśnie. Dobre warunki wypoczynku ułatwią wyciszenie się, dlatego zadbajmy o zaciemnienie i wygłuszenie sypialni. Będziemy szczęściarzami jeżeli uda nam się trafić na wygodne łóżko, o parametrach zbliżonych do naszego. Ciężko będzie nam zasnąć na materacu twardym, jeżeli w domu posiadamy materac miękki. Dyskomfort wywoła ogrzewający materac termoelastyczny jeżeli w domy śpimy na przewiewnym, sprężystym materacu lateksowym. Są to jednak czynniki, na które nie mamy większego wpływu i miejmy nadzieję, że warunki będą nam mimo wszystko odpowiadać. Wygodny materac odciąży bowiem nasz kręgosłup i zmniejszy napięcie mięśni wywołane długim lotem.

Najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na dojście do równowagi jest jak najczęstsze przebywanie na świeżym powietrzu i wystawienie się na działanie światła dziennego. To głównie ono reguluje dobowy rytm pracy i czuwania, do niego dostosowuje się nasz organizm. Wieczorem, po zachodzie słońce zwiększa się produkcja melatoniny odpowiedzialnej za prawidłowy sen, maksimum osiąga pomiędzy godzina 24.00 a 3.00 w nocy. W ciągu dnia, gdy jest jasno jej wydzielanie zostaje w naturalny sposób zmniejszone. Odwrotna sytuacja ma miejsce w przypadku wydzielania kortyzolu, który może zaburzać sen. Jego najwyższy poziom odnotowujemy w godzinach porannych. Hormon ten zwiększa energię w ciągu dnia.

Kto najbardziej odczuje skutki zmiany stref czasowych

Są osoby bardziej lub mniej wrażliwe na zjawisko jakim jest Jet lag. Kto jego skutki odczuje intensywnie, a kto przejdzie przez to wszystko bez większego trudu? Osoby prowadzące bardzo uregulowany tryb życia, wykonujące pewne czynności o stałych porach, uporządkowane i źle znoszące nawet małe zaburzenia normy będą odczuwać Jet lag bardzo intensywnie i dłużej jak pozostali. Nie mogą jednak do niczego zmuszać organizmu, lecz pozwolić mu się zaaklimatyzować we własnym tempie. W przeciwnym razie zamiast przyspieszyć cały proces mogą go dodatkowo opóźnić. Przeciwieństwem są osoby, dla których zarwanie nocy raz na jakiś czas nie stanowi problemu, prowadzące nieregularny tryb życia oraz te osoby, które pracują zmianowo czy w specyficznych zawodach jak na przykład piloci i stewardessy. Takie osoby szybko dostosują się do nowego rytmu, w krótkim czasie odzyskają równowagę i energię.

Jet Lag ciekawostki

Poza wszystkimi nadmienionymi informacjami wspomnimy jeszcze o kilku innych ciekawostkach. Oto one:

• zauważono, że dużo intensywniej skutki Jet lagu odczuwają tak zwane skowronki, czyli osoby preferujące aktywność od wczesnych godzin porannych
• ludzie w średnim wieku (powyżej 35 roku życia) , w badaniu symulowanym odczuwali skutki zmiany rytmu dobowego intensywniej niż osoby młode, natomiast w badaniach przeprowadzonych w terenie sytuacja była odwrotna
• w przypadku podróży krótkoterminowych, nie przekraczających 1-2 dni nie powinniśmy dostosowywać się do lokalnego czasu. Lepiej wspomagać się kawą, w przypadku napadów senności lub syntetyczną melatoniną (zażywaną według zaleceń lekarza), gdy nie możemy zasnąć.