Sen jest niezbędny dla poprawnego funkcjonowania organizmu. Jego brak w bardzo szybkim tempie upośledza funkcje motoryczne ciała oraz sprawność umysłową. Po zaledwie 72 godzinach bez snu człowiek traci poczucie rzeczywistości, pojawiają się halucynacje, ręce i nogi drżą i drętwieją. Istnieje duże ryzyko zapaści więc nie należy podejmować dużego wysiłku. Dla naszego zdrowia i lepszego samopoczucia powinniśmy zapewnić sobie regularny i efektywny sen.

By sen spełniał swoje zadanie, niezbędne jest przespanie dwuetapowego cyklu snu. Oba są równie ważne.

Faza snu nREM

Od tej fazy rozpoczyna się cykl dobowy snu. Zajmuje ona około 75-80% całości czasu, który przeznaczamy na sen. Trwa od 80 do 100 minut. Jej pełna nazwa to non-rapid eye movement czyli faza snu, która charakteryzuje się wolnymi ruchami gałek ocznych. To właśnie w niej następuje największa regeneracja organizmu, sen jest najgłębszy. Występują w niej 2 typy fal mózgowych, theta oraz delta, informujące nas na jakim etapie snu się znajdujemy.

Faza nREM snu dzieli się na cztery etapy:

  • Etap I – występujący na początku snu, w którym gałki oczne poruszają się powoli. Nasza świadomość ulega stopniowemu zwężaniu. Tracimy kontakt z rzeczywistością. Z tej fazy bardzo łatwo nas wybudzić, często uważamy nawet, że nie zasnęliśmy.
  • Etap II – świadomość zostaje całkowicie wyłączona, wciąż nie ma problemu z wybudzeniem śpiącego. W tej fazie często doświadczamy wzdrygnięć oraz uczucia spadania.
  • Etap III – pojawiają się fale delta odpowiedzialne za „głęboki sen”, które mieszają się z już obecnymi, na razie dominującymi falami theta. Akcja serca zwalnia, spada ciśnienie krwi, temperatura ciała się obniża.
  • Etap IV – to najgłębszy etap snu, sen wolnofalowy. Na tym etapie gałki oczne nie poruszają się. Dominującymi falami są fale delta. Mogą pojawia się marzenia senne, jednak nie są one tak intensywne i barwne jak te w fazie REM. W tej fazie mogą ujawniać się parasomnie (np. somnambulizm czy koszmary senne).

Faza snu REM

Trwa od 5 do 30 min. Nazywana jest również snem paradoksalnym, w którym występują szybkie ruchy gałek ocznych (rapid eye movement). Aktywność mózgu podczas trwania tej fazy jest wysoka, skurcze serca częste, oddech nieregularny. Pojawiają się w niej marzenia senne. By się w trakcie ich trwania nie poruszać, ciało ulega zwiotczeniu. Mimo braku jednoznacznych dowodów naukowcy uważają, że faza REM ma kluczowe znaczenie dla wysokiej jakości samopoczucia oraz funkcjonowania ludzkiego mózgu. Informacje, które docierały do nas w ciągu dnia są teraz przetwarzane i utrwalane. Istnieje również „teoria wartownika”, według której twardy, głęboki sen jest przeplatany z lekkim (faza REM), by w niesprzyjającym środowisku łatwo można było się wybudzić w przypadku zagrożenia życia lub zdrowia.

Poszczególne fazy przeplatają się ze sobą w ciągu nocy kilkukrotnie. W miarę wydłużania snu, procentowy udział fazy nREM maleje na rzecz fazy REM. Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną, uwarunkowaną genetycznie. Jednym do pełnej regeneracji wystarczy już 6 godzinny sen, inni będą potrzebować 8 godzin. Długość snu zmienia się również z wiekiem. Najwięcej śpią noworodki i małe dzieci, u dziecka szkolnego i nastolatka czas ten ulega stopniowemu skracaniu. Najmniej godzin na sen przeznaczają osoby starsze.

Zaburzenia snu

Prawidłowy sen często zakłócają nam pewne zaburzenia. Dzielimy je według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego na:

  • dyssomnie
  • parasomnie

Dyssomnie to zaburzenia jakości, ilości, pory snu oraz czuwania. Zaliczamy do nich bezsenność, narkolepsję, hipersomnie, zaburzenia oddychania podczas snu (chrapanie, bezdech senny).

Parasomnie to „grupa zaburzeń, polegających na występowaniu w trakcie snu lub przy wybudzaniu się nieprawidłowych lub niepożądanych zachowań”. Zaliczamy do nich: somnambulizm, lęki nocne, koszmary senne, bruksizm oraz zaburzenia dobowego rytmu snu i czuwania.

Bezsenność – to zaburzenie objawiające się trudnościami w zasypianiu, wybudzaniem się w ciągu nocy i przedwczesnym wstawaniem. Istotnie pogarsza nasze funkcjonowanie w ciągu dnia. Osoby cierpiące na bezsenność są drażliwe, mają obniżoną koncentrację i gorsze samopoczucie.

Narkolepsja – schorzenie objawiające się napadami snu w ciągu dnia, połączone z epizodami utraty napięcia mięśniowego czyli katapleksją. Osoby z tym zaburzeniem skarżą się również na omamy oraz porażenie przysenne (podczas pełnej świadomości chory traci kontrolę nad własnym ciałem).

Hipersomnia – nadmierna senność, występująca pomimo przespania całej nocy, wydłużonego okresu odpoczynku.

Zaburzenia oddychania podczas snu – mogą to być takie przypadłości jak chrapanie czy bezdech senny, który polega na braku wentylacji płuc przez okres dłuższy jak 10 sekund lub spłyceniu oddechu o co najmniej 50%. Często spowodowane jest wiotczeniem mięśni górnych dróg oddechowych, które opadając blokują przepływ tlenu.

Somnambulizm – czyli sennowłóctwo lub lunatyzm. Zaburzenie często występujące u dzieci, rzadziej u dorosłych. Osoba doświadczająca lunatyzmu przeważnie nie pamięta incydentów, obudzona czuje się zdezorientowana i oszołomiona. Epizody często pojawiają się 1- 2 godziny po zaśnięciu. Śpiący siada na łóżku, często mówi, chodzi po pokoju czy wykonuje codzienne czynności jak na przykład przygotowywanie posiłków.

Lęki nocne – występują przeważnie w fazie nREM, charakteryzują się uczuciem lęku a nawet przerażenia oraz niezdolnością do odzyskanie pełnej świadomości podczas ich trwania. Śpiącego ciężko jest obudzić. Na próby uspokojenia może reagować złością lub nawet agresją. Najczęściej występują u dzieci i mogą być wywołane stresem, gorączką czy przemęczeniem.

Koszmary senne – marzenie senne wywołujące strach i lęk, przedstawiające zagrożenie. Występuje w fazie REM snu. Częściej występuje u dorosłych niż u dzieci. Może być spowodowane w przypadku dzieci zmianą miejsca zamieszkania, traumatycznym przeżyciem jak śmierć rodzica czy opiekuna, rozwodem rodziców. U dorosłych diagnozowane są najczęściej u ofiar przemocy domowej, ofiar gwałtu czy wypadków samochodowych oraz u weteranów wojennych.

Bruksizm – występujące przeważnie w nocy, zaburzenie objawiające się zgrzytaniem zębów. Często osoba chora nie jest świadoma istnienia choroby. Powoduje uszkodzenia szkliwa zębów, ich rozchwianie, zmiany zwyrodnieniowe w stawach żuchwowo-skroniowych. Do głównych objawów zaliczyć należy również przewlekły ból głowy, z którym co rano boryka się chory. Bruksizm spowodowany jest głównie stresem, nadmierną wrażliwością na stres lub wadami zgryzu.

Zaburzenia dobowego rytmu snu i czuwania – obejmują takie problemy jak nietypowe godziny zasypiania i wybudzania. Często osoby z tą przypadłością zasypiają w godzinach 18.00-21.00 i budzą się pomiędzy 2.00 a 6.00 rano. Takie parametry jak jakość snu czy ilość nie są tu jednak zaburzone. Na wystąpienie tego zaburzenia często narażone są osoby po 50 roku życia. Dezorganizują życie chorego, uniemożliwiają mu normalne funkcjonowanie wśród domowników, ograniczają kontakty towarzyskie.

Zapobieganie zaburzeniom fazy snu

W zależności od rodzaju występujących zaburzeń snu podejmowane są różne kroki w celu ich wyeliminowania. Istnieją różne metody, zarówno farmakologiczne jak i niefarmakologiczne. W przypadku bezsenności niezwykle istotna jest odpowiednia higiena i komfort snu:

  • odpowiednia atmosfera w sypialni ( zaciemniające rolety, wyeliminowany hałas, odpowiednia temperatura)
  • zdrowy tryb życia ( odpowiednia dieta, ruch i uprawianie sportu, unikanie używek)
  • regularne godziny snu
  • unikanie ekranów telefonów, tabletów, monitorów przed snem
  • relaks i odstresowanie przed snem
  • odpowiedni, wygodny materac (materac piankowy lub materac pocketowy; materac lateksowy lub materac kokosowy; materac twardy lub materac miękki - materac dobrany indywidualnie do wagi i preferencji użytkownika)

Często stosowane są terapie psychiatryczne oraz behawioralne, które pozwalają pozbyć się większości przypadków zaburzeń snu. Zwłaszcza tych wywołanych stresem, lękami, traumatycznymi przeżyciami. Warto skorzystać z pomocy specjalisty. Pomocniczo podawane są leki nasenne lub antydepresyjne. Powinno być to jednak rozwiązanie ostateczne, gdyż leki te często uzależniają i w przypadku ich odstawienia przypadłość może powrócić.

Zobacz też nasze inne artykuły z bloga:
- Bezsenność - jak z nią walczyć? Problemy ze snem
- Spanie z telefonem - wpływ na nasz organizm
- Jak szybko zasnąć w 60 sekund? Czy jest to możliwe?